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健康飲食  
向林心如學習月子餐,產后火速恢復身體
2017/6/5

01 林心如公開月子餐
 
林心如在1月生下女兒,兩個月復出的時候,身材已經很不錯了。

最近,林心如大方公開了月子餐譜。這份營養師把關、專人制作的月子餐譜,還是蠻靠譜的。
餐譜里有魚有肉,搭配蔬菜水果,營養豐富。蛋白質多,維生素多、清淡的湯水多。          
餐譜里的湯沒有勾芡,連青菜也只是燙過就吃,沒有用油炒,避免了過多油膩。

早餐:
兩包滴雞精,搭配姜末炒蛋及杜仲湯
午餐:
燙豬頸肉或蒸魚,份量大約為兩到三份(拳頭大小為一份),加上三分之一碗五谷飯及燙青菜
下午茶:
兩份水果(拳頭大小為一份),主要以草莓、奇異果、小番茄、芭樂(番石榴)、香蕉為主,不時變化
晚餐:
兩份烤羊排或煎牛排(拳頭大小為一份),以及燙青菜
湯類:
魚湯、蚵仔湯、蛤蜊湯、雞湯,不時變化
飲品:
1天3000ml水(水量稍微有點多,后面有說明),可以用黑豆水、紅豆水、紅棗水交替。

02月子餐的講究
 
林心如的月子餐更多是臺灣的飲食,不過也是符合月子餐要求的。
 
對于產后的媽媽來說,長時間的懷孕,以及剛剛經歷的分娩,戰斗力幾乎被消耗殆盡,還流了不少血。這個時候身體處于營養不足的狀況。
月子期間的營養補充,對身體恢復特別重要,更不用說還要給寶寶母乳了。
 
各地的月子餐譜有所不同,但萬變不離其宗。月子餐的核心要點有下面幾點。
 
1、不管有沒有喂奶,飲食的營養必須異常豐富,保養好自己。
月子期間每天需要的熱量,比懷孕前的8150~8780焦能量多出2100焦。
不管是哪個地方的飲食,每天的食材都應該包括:谷物類、蔬菜、水果、肉/魚/蛋和奶類及代替品。
 
2、喝足量的水
一定要保證攝入足量的液體,每天要喝6—10杯(每杯250毫升)液體。
不要讓自己口渴,脫水會讓你更容易患尿路感染,感染的膀胱更容易漏尿,形成惡性循環。身邊應準備好一瓶水,以備隨時飲用。
對母乳媽媽們來說,液體的攝入更顯重要,因為你每天要供給寶寶0.5~ 0.6升液體。
但也不要強迫自己飲過量的水,如果每天的飲水量超過12杯,會影響出奶。
 
3、每周營養有不同重點。
第一周以代謝排毒為主。
飲食要清淡,剛開始不要過度進補。剖腹產的媽媽更要按照醫生的要求進行飲食。
 
4、兩餐之間吃點零食,喂飽寶寶,喂飽自己。
多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的零食,可以對抗疲勞。
包括乳酪條、什錦干果、水果奶昔、酸奶、香蕉、燕麥棒等。把零食放到你經常能拿到的地方,比如床頭、冰箱、外出的包等。
這樣就不會餓著了。
 
5、補充足夠的礦物質
母乳的媽媽,身體會首先保證乳汁的營養。
如果你攝入的礦物質不夠(尤其是鐵和鈣),身體將把體內儲存的礦物質用來維持乳汁里的礦物質的水平,這對分娩后快要被耗盡的礦物質儲備來說,無疑是雪上加霜。

不管有沒有母乳,都要通過食品來攝入足夠的礦物質。
鐵主要存在于瘦紅肉、魚、全麥粉面包、菠菜和豆子等。
含鈣豐富的食物有:奶制品、豆腐、綠葉蔬菜。
如果你有乳糖不耐癥,應當另外補充鈣,以維持血鈣的正常水平,防止骨骼的脫鈣。
 
說了月子餐應該做的事情,還有下面幾件要避開的事情。
第一,避免高脂肪、高糖分,免得增加額外的體重。
喝湯的時候,可以用吸管,喝油層下面的湯水。
吃肉的時候,去掉皮和肥肉部分。
每天最多使用5~6茶匙油。
少吃餅干、蛋糕、油炸食品。
 
第二,母乳媽媽不要吃任何含有酒精的食品。
任何含酒精的飲料、食品,都會通過血循環進人乳汁,改變乳汁的味道,這將使嬰兒感到不舒服。
如果酒量過多,還會影響寶寶發育。
 
第三,少喝咖啡、茶水、可樂。
如果產婦喝一杯咖啡、或茶水、或可樂,乳汁中的咖啡因含量將很快達到高峰。
嬰兒不能像成人那樣排出自己體內的咖啡因,容易造成體內咖啡因的積聚。
飲用咖啡較多的母乳媽媽,會讓寶寶睡眠不好,容易發怒。
有喝咖啡、茶水習慣的母乳媽媽,每天飲用的量不能超過一杯,并在哺乳前2小時飲用。
 
第四,不要急于減肥。
產后,媽媽們可能希望盡快恢復到來懷孕前的樣子,去掉多余的體重。
這種心情可以理解,但不要過于心急。
如果突然減少熱量的攝入量,特別是母乳媽媽,不僅會影響自身身體里的營養儲備,還會影響出奶量和乳汁質量,不能滿足寶寶生長所需要的維生素和礦物質,自然就會影響寶寶發育。
產后減肥要循序漸進。在飲食上控制脂肪、油和糖的攝入,多吃新鮮的水果和蔬菜。
粗加工的糖類食品,如糙米、全麥粉面包、谷類及面包將會提供能量及許多必要的營養。
 
03參考的月子餐譜
 
說了這么多,那月子餐到底應該怎么吃呢?
這里有一份美國媽媽的產后餐譜,能提供哺乳所需要的必要的維生素和礦物質。給大家參考一下。
 
早餐:
麥片、杏干和低脂肪的奶
煮雞蛋、全麥面包和低脂的人造黃油
一杯橘子汁,一盤草莓和一根香蕉
蜂蜜餅干和切碎的草莓
 
午餐:
烤土豆,配有魚肉和綠葉沙拉
魚肉、夾蛋黃醬的小菠菜夾心面包
薄烤餅、紅辣椒和羊乳酪
帶有奶油干酪的百吉餅和萵苣
 
晚餐:
帶有胡蘿卜的烤小羊排,橄欖油拌的青豆
豌豆豆腐面條,加黃辣椒
加白魚的奶油干酪、新土豆漿和椰菜
小雞和海味肉飯菜
 
餐后甜點:
水果和酸乳酪
一杯果汁
蛋白酥皮,杏和低脂乳酪
面包,有葡萄干、蜜餞果皮、杏仁的黃油布丁
 
媽媽們可以根據月子餐的要點,定制適合自己飲食習慣的月子餐譜。

 

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